各筋肉の主な動き
筋力が低下すると転倒しやすくなります。
筋力低下を防ぐトレーニングを行うために、まずは転倒に関係の深い筋肉の位置と働きについて知る必要があります。
転倒予防に関係の深い筋は、腸腰筋、中臀筋、大腿四頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋、足指屈筋などです。
■腸腰筋
主な動き：股関節屈曲
股関節屈曲を行うための筋肉です。
歩幅の拡大、重心の後方移動などのために強化が必要です。
■中臀筋
主な動き：股関節外転
股関節外転を行うための筋肉です。
体幹・骨盤の側方の安定性保持、重心の側方移動制御などのために強化が必要です。
■大腿四頭筋
主な動き：膝伸展
膝の伸展を行うための筋肉です。
膝折れ予防のために強化が必要です。
■前脛骨筋
主な動き：足関節背屈
足関節背屈を行う筋肉です。
つま先の引っ掛かり防止や安全な踵の接地のために強化します。
■下腿三頭筋
主な動き：足首底屈
足首底屈を行う筋肉です。
大股歩きなどで強化し、重心が前へ傾き過ぎるのを防ぎます。
■足指屈筋
主な動き：足指屈曲
足指を屈曲させるための筋肉です。
重心の前方移動の制御に必要です。
筋力低下に対する基本的なトレーニング（各5〜10回程度）
■腸腰筋の強化
股関節の屈曲に抵抗を加えます。
［スタッフ］太ももを押さえる。
［利用者］足を少し開いて座り、太ももを上げる。
■中臀筋の強化
股関節の外転に抵抗を加えます。
［スタッフ］両膝を閉じさせるように押さえる。
［利用者］足を開くように力を入れる。
■大腿四頭筋の強化
膝の伸展に抵抗を加えます。
［スタッフ］片手を膝関節の下に入れ、もう一方の手で手前の足首を押さえる。
［利用者］膝を伸ばす。
■前脛骨筋の強化
足関節の背屈に抵抗を加えます。
［スタッフ］足（つま先〜足の甲）を押さえる。
［利用者］つま先を上げる。
■下腿三頭筋の強化
足関節の底屈に抵抗を加えます。
［スタッフ］膝を押さえる。
［利用者］踵を上げるように力を入れる。
■足指屈筋の強化
足指を屈曲します。
［スタッフ］利用者につま先を上げてもらい、つま先を上側に曲げる（背屈させる）。
［利用者］指先を曲げる。
筋力トレーニング 座位での自主トレ（各5〜10回程度）
■腸腰筋の強化
膝を手で押さえ、足を上にあげるようにして押し合います。
■中臀筋の強化
足を軽く開き、膝に手を添えて足を閉じるように押さえ、足は開くようにして押し合います。
■大腿四頭筋の強化
足を交差させ、下側の足は上にあげるようにし、上側の足は押さえるようにして押し合います。
■前脛骨筋の強化
足関節の背屈に抵抗を加えます。片足のつま先を上げようとし、反対の足でそれを押さえます。
■下腿三頭筋の強化
足を地面に着けて手で膝を押さえ、踵は上げるようにして押し合います。
■足指屈筋の強化
足下にタオルを置き、足指を使ってたぐり寄せます。
筋力トレーニング 立位での自主トレ（各5〜10回程度）
■腸腰筋の強化
股関節の屈曲です。壁などを背にして背すじを伸ばし、５〜10秒程度膝を上げます。（左右）
■中臀筋の強化
5～10秒程度片足立ちをします（左右）
体幹と顔はまっすぐになるようにします。
■大腿四頭筋の強化
イスに腰掛けるように、ゆっくりお尻を下げたり上げたりします。
■前脛骨筋の強化
片方の足を一歩前に出してつま先を上げ、力を入れて保持します。（左右）
■下腿三頭筋の強化
踵を浮かせ、つま先立ちになる↔下ろすを繰り返しましょう。
楽にできる人は手すりなどを持って片足で行います。
■足指屈筋の強化
ゆっくりと重心を前にかけ、足指に力を入れる↔戻るを繰り返します。
【学ぶ】
■日本ケアレク研修大会2023
■自立支援のデイづくりセミナー
https://tsuusho.com/selfreliance
■デイの管理者養成講座＆運営改善講座
■管理者・リーダーのための人財育成に向けた課題解決型セミナー～なぜ事業所内会議で意見が出ないのか？～
https://tsuusho.com/human_resource_development
■介護現場で働く職員が知っておくべき高齢者の方へ必要な医療知識
https://tsuusho.com/medicalknowledge
■送迎中の事故ゼロを目指すための安全運転ドライバー養成講座
■日常生活動作から見直す！じりつ・認知症ケアに必要な介護技術
■介護現場で働く職員が知っておくべきポジショニング技術入門
https://tsuusho.com/positioning
■リハ職・介護職が知っておくべき起居動作分析と機能訓練・介助場面で使える誘導技術
■ご利用者の生活動作・行為向上のためのリハビリアプローチ
https://tsuusho.com/livingfunction
■2024年診療報酬・介護報酬同時改定に向けたリハビリ施設がすべきマネジメント
■認知症ケアで大事なことまるわかりセミナー
https://tsuusho.com/understanding
■デイ運営改善と利用者増の具体策セミナー
■現場が大変身！スタッフ・ご利用者の活気が生まれる環境改善のビフォー・アフター ～「導線の仕掛け」と「プログラムづくり」の実践セミナー～
https://tsuusho.com/environmental_improvement
■【オンライン配信】個別機能訓練加算と入浴介助加算について
https://tsuusho.com/special_ondemand4
■【オンライン配信】人材不足と職員確保・定着
https://tsuusho.com/special_ondemand3
■【オンライン配信】「訪問＋通所の新サービス」＆「地域ケアステーション」
https://tsuusho.com/special_ondemand2
■【オンライン配信】2024年介護報酬改定の影響と対応
https://tsuusho.com/special_ondemand
■【オンライン講座】PEAPに基づくご利用者を取り巻く施設環境づくり
https://tsuusho.com/lp_creating_an_environment
